記事作成日：2025年2月14日

冬を元気に乗り越えるために免疫力を高める方法

寒い冬は風邪やインフルエンザが流行しやすい季節です。体調を崩しやすいこの時期に免疫力を高めておくことはとても大事です。免疫力を維持・向上させるためには、生活習慣を見直し、健康を意識した行動を取りましょう。今回は、冬を元気に乗り越えるための免疫力向上の方法について解説します。
　

免疫力とは？

免疫力とは、体がウイルスや細菌などの外敵から自分を守るための防御機能のことです。免疫システムは、白血球や抗体などが協力して病原体を攻撃し、体を健康に保ちます。免疫力が低下すると、感染症にかかりやすくなったり、体調を崩しやすくなったりします。また、免疫力は年齢や生活習慣によって変化します。特に、ストレスや睡眠不足、不規則な食生活などが続くと、免疫力が低下する原因に。日々の生活の中で免疫力を維持・向上させるための習慣を意識することが重要です。
　

免疫力UP①栄養バランスの取れた食事を心がける

免疫力を高めるためには、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。免疫細胞の働きをサポートするために必要な栄養素をしっかり摂取すれば、病気にかかりにくい体を作ることができます。特に以下の栄養素を意識して摂取することが重要です。
　

ビタミンCを積極的に摂る

ビタミンCは免疫細胞の機能を向上させ、風邪やインフルエンザの予防に効果があります。柑橘類（オレンジ、レモン、グレープフルーツ）、キウイ、ピーマンなどに多く含まれています。また、ビタミンCは水溶性で体に蓄積されにくいため、毎日継続的に摂取することが大切です。日頃から果物や野菜を意識して摂れば、自然にビタミンCを補給できます。
　

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は免疫細胞の材料となるため、十分に摂取することが大切です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などをバランスよく摂取すれば、体内で効率的に吸収されます。特に、魚に含まれるオメガ3脂肪酸は炎症を抑える効果があり、免疫機能を正常に保つのに役立ちます。毎食で適量のタンパク質を摂取し、健康な体を維持しましょう。
　

免疫力UP②腸内環境を整える

腸内環境は免疫力と密接に関係しています。腸には全身の約70％の免疫細胞が集まっており、腸内環境が良好であることが免疫力の向上につながります。腸内の善玉菌を増やし、腸の働きを活性化させることで、健康維持に貢献します。
　

発酵食品を取り入れる

ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす効果があります。善玉菌が増えることで、腸内のバランスが整い、免疫力が向上します。毎日の食事に発酵食品を取り入れ、腸の健康を意識しましょう。
　

食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を良くする働きがあります。野菜、果物、全粒穀物、豆類などに豊富に含まれているため、バランスよく食事に取り入れることが重要です。特に水溶性食物繊維は腸内フローラを整え、免疫力を高める効果が期待できます。
　

免疫力UP③良質な睡眠を確保する

睡眠は体の回復と免疫力向上に不可欠です。睡眠不足が続くと免疫細胞の働きが低下し、感染症にかかりやすくなります。質の良い睡眠を確保することで、病気にかかりにくい体作りが叶います。
　

規則正しい生活リズムを作る

毎日決まった時間に就寝し、起床することで体内時計を整えられます。体内時計が乱れるとホルモンバランスが崩れ、免疫力が低下する原因となります。休日でも寝る時間と起きる時間を一定に保ち、規則正しい生活を送ることを意識しましょう。
　

寝る前のリラックス習慣を作る

スマートフォンやパソコンのブルーライトは、睡眠を誘導するホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまいます。そのため、寝る1時間前には画面を見ないようにし、リラックスできる環境を整えることが大切です。温かいお茶を飲んだり、アロマを焚いたり、軽いストレッチをすることで心身をリラックスさせ、質の良い睡眠を確保しましょう。
　

免疫力UP④適度な運動を取り入れる

適度な運動は血流を促し、免疫細胞を活性化させる効果があります。運動不足は免疫力の低下を招くため、日常生活の中で無理なく運動を取り入れることが大切です。
　

軽い有酸素運動を行う

ウォーキングやジョギング、ヨガなどの軽い有酸素運動は、血流を良くし、免疫細胞が体内を巡るのを助けます。有酸素運動はストレスの軽減にも効果的で、自律神経のバランスを整える役割もあります。無理のない範囲で、毎日30分程度の運動を習慣にしましょう。
　

室内でできる運動を取り入れる

寒い日は外に出るのが億劫に感じるでしょう。そんなときは、室内でスクワットやストレッチを行うことで、体を温めながら免疫力を高められます。ヨガやストレッチは筋肉をほぐし、血流を改善するため、冷えの予防にもなります。
　

免疫力UP⑤ストレスを軽減する

ストレスは免疫力を低下させる大きな要因の一つです。長期間のストレスは自律神経の乱れを引き起こし、免疫細胞の働きを抑えてしまうため、適切にストレスを管理することが重要です。
　

深呼吸や瞑想を実践する

深呼吸や瞑想は、副交感神経を刺激し、リラックス効果をもたらします。特に、ゆっくりと深く呼吸をすると、心拍が安定し、精神的な安らぎを得られます。1日数分でも意識して行うことで、ストレスを軽減し、免疫力を維持できます。
　

趣味の時間を大切にする

好きなことに没頭する時間を作ることで、ストレスを解消できます。読書や音楽鑑賞、手芸など、自分が楽しめることを見つけるのが大切です。仕事や家事に追われる日々の中でも、意識的に趣味の時間を確保し、心の健康を守りましょう。
　

生活習慣を見直して免疫力を高めよう

冬を元気に乗り越えるためには、免疫力を高める生活習慣を意識することが大切です。栄養バランスの取れた食事、良質な睡眠、適度な運動、ストレスの軽減を心がけることは、病気に負けない体作りとなります。日々の生活の中でこれらを習慣化し、健康的な冬を過ごしましょう。小さな工夫の積み重ねが、強い免疫力を維持する鍵です。
　

監修

あなぶきヘルスケア
事業部長喜田　康生

平成17年にプランドゥ穴吹に入社。その後、地域の医療介護検索サイト「病院・介護ナビmilmil」を立ち上げ、サイト営業で多数の病院、クリニック、介護施設などを訪問。

現在はあなぶきヘルスケアにて、広告コンサルティングを通じ、ブランディングなど幅広い視点から医療介護業界をサポート。