記事作成日：2023年11月17日

睡眠不足によって引き起こす健康リスク

私たちの生活で必要不可欠である睡眠。
睡眠不足になると健康を損なうリスクが高まります。
令和元年国民健康・栄養調査結果の概要によると「日中、眠気を感じた」と回答する方や、「夜間、睡眠途中に目が覚めて困った」と回答する人が多い傾向にあるようです。
今回は、睡眠不足により起こるリスクと、その改善方法を紹介します。
　

貴方は大丈夫？睡眠不足チェックリスト

最近は睡眠がとれていないことに対して「睡眠負債」という表現をされます。
今、自分は睡眠負債がたまっているのかどうか、下記のチェックリストで確認してみてください。

●睡眠の量や質について
☐夜なかなか寝付けない
☐夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）
☐朝早く目が覚める
☐眠っているはずなのに眠い

●リズムとタイミングについて
☐深夜になっても眠くなく、昼近くまで起きれない
☐夕方から寝てしまい夜中に起きたり、寝る時間が深夜になってしまう
☐休日に寝だめしている

●睡眠中の異常症状
☐いびきがうるさいと指摘される
☐大きいいびきをかいて行きが止まることがある
☐寝ている時に脚がむずむずする

それぞれのチェック項目に2つ以上当てはまれば睡眠不足である可能性が高いため、何らかの改善や対策が必要です。
　

睡眠の役割とは

睡眠には多くの役割がありますが、代表的な効果としては以下が挙げられます。
・脳や身体の休養
・疲労回復
・免疫機能の増加
・記憶の固定
・感情整理
　
上記のように私たちの身体と心が健康でいるためには、睡眠が欠かせません。
加齢により必要な睡眠時間は減少していきますが、成人の場合は個人差はあるものの、平均6～7時間の睡眠時間が必要な目安とされてます。
　

睡眠不足で日常生活に及ぼす影響

私たちの生活で欠かせない睡眠ですが、睡眠不足が重なると日常生活にさまざまな影響を及ぼします。
　

●ストレスが増える

睡眠不足になるとストレスを感じやすくなります。
　
ストレスを感じると、ストレスに対応するために副腎からコルチゾールなどのホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは睡眠中に分泌されるのですが、睡眠不足が続くとコルチゾール不足に陥るため、ストレスを感じやすくなるのです。
　

●集中力・注意力が低下する

睡眠不足になると集中力・注意力が低下し、勉強や仕事のパフォーマンスが低下してしまいます。
ある企業に勤める約3,000人を対象にした調査によると、睡眠不足により仕事効率が40%ダウンしていたという試算が出ているようです。
OECD加盟国の中でも日本・韓国は睡眠時間を含む自分のケアに費やす時間が少ない国でトップ争いをしているようですが、眠らずに頑張るのは体にとって決して良いことではありません。
　

●免疫機能が低下する

睡眠不足や乱れは免疫機能が低下する原因になります。
免疫機能が低下すると、細菌やウイルスに対する抵抗力が弱り、風邪や病気になりやすい体になってしまうのです。
そして睡眠中に増える成長ホルモンは、傷んだ細胞の修復と疲労回復の効果があります。
元気で強い体になるためにも、睡眠は欠かせません。
睡眠のトラブルはさまざまな病気のリスクになりますので、寝不足は厳禁です。
　

睡眠不足で引き起こされる健康リスク

睡眠不足になると健康を損なうリスクが高まり、さまざまな病気を引き起こしてしまう可能性があります。
睡眠不足は食欲を調整するホルモンに影響して食欲を増大させるため肥満を招き、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病、鬱や認知症などリスクが高まってしまいます。
健康的に過ごすためには、まずはしっかりとした睡眠による休息時間の確保が必要なのです。
　

睡眠不足を改善する方法

●規則正しい生活

必要な睡眠時間は年齢にもよりますが、成人以下であれば約9時間、成人の方で約7時間の睡眠が望ましいとされています。
　
就寝・起床を決め、同じ時間に起きて同じ時間に眠れるのが理想です。
寝る前にはPCやスマートフォンによるブルーライトなどの強い光を浴びないようにし、食事を多く摂りすぎないなど、心身ともにリラックスできる状態で睡眠につけるようにしましょう。
　

●適度な運動

日中に適度な運動をしていると、身体が疲労して入眠しやすくなります。
運動をするといってもハードなものではなくてOKです。
できれば朝早起きして、毎日軽い散歩を数十分程度するようにしましょう。
朝の散歩で朝日を浴びることによりリラックスホルモンであるセロトニンが作られることや、体内時計がリセットされる効果も期待できます。
　

●就寝2・3時間前に入浴

寝る前の2・3時間前に入浴することで、一時的に体温が上がり、布団に入るころには丁度よく体温が下がってくるので寝つきがよくなります。
　
熱すぎず温めのお湯にすることで、副交感神経が働き気分を落ち着かせてくれるので、寝る前のコンディション作りとしておすすめです。
　

●就寝前の飲酒喫煙、カフェインを控える

就寝前の飲酒喫煙、カフェインは控えましょう。
お酒などアルコール類は入眠しやすくなりますが、煙草に含まれているニコチンやコーヒーに含まれているカフェインは覚醒作用があるので、睡眠の質が低下してしまいます。
睡眠は時間だけでなく、深さも重要です。
質のいい睡眠をとるためにも、就寝前くらいは飲酒喫煙、カフェインは控えてみましょう。
　

規則正しい生活で睡眠不足を改善しよう

多忙な日々の中で不規則な生活になりがちですが、規則正しい生活を送ることが睡眠不足の解消にもっとも近道といえます。
睡眠は健康的な生活を送るうえで欠かせないものです。
起床時間と就寝時間を決め、睡眠不足に陥らない習慣を身につけ、早寝早起きを心がけましょう。
　

監修

あなぶきヘルスケア
事業部長喜田　康生

平成17年にプランドゥ穴吹に入社。その後、地域の医療介護検索サイト「病院・介護ナビmilmil」を立ち上げ、サイト営業で多数の病院、クリニック、介護施設などを訪問。

現在はあなぶきヘルスケアにて、広告コンサルティングを通じ、ブランディングなど幅広い視点から医療介護業界をサポート。