記事作成日：2025年3月18日

「なんだかだるい…」寒暖差疲労のサインと今日からできる習慣

「最近なんだかだるい…」「朝起きるのがつらい」「気温の変化で体がしんどい」そんな不調を感じていませんか？
　
寒暖差疲労とは、急激な気温の変化によって自律神経が乱れ、心身に疲れがたまる状態を指します。
特に季節の変わり目や、日中と朝晩の気温差が大きい時期に起こりやすく、体温調節を担う自律神経が対応しきれなくなることで、さまざまな不調が現れます。
　

「なんかだるい…」寒暖差疲労のサイン

寒暖差疲労は、自覚しにくいのが特徴ですが、次のような症状が出ている場合は要注意です。
　

身体のサイン

朝起きても疲れが抜けなかったり、頭痛や肩こりがひどくなる場合があります。
また、体が冷えやすく、手足のむくみやすさを感じるケースも。
さらに、免疫力が低下し、風邪を引きやすくなることもあります。
　

心のサイン

なんとなく気分が落ち込んだり、イライラしやすくなることがあります。
また、集中力が続かず、仕事や勉強に影響を及ぼすケースもあります。
寒暖差による影響は、体だけでなく心にも現れるため、「ただの疲れ」と軽視せず、体調の変化に気を配ることが大切です。
　

巷で噂の「寒暖差アレルギー」

寒暖差アレルギーは、正式には「血管運動性鼻炎」と呼ばれ、気温の急激な変化によって鼻の粘膜が過剰に反応し、くしゃみや鼻水、鼻詰まりといった症状が現れるものです。

花粉症や風邪と似た症状が出るため、見分けがつきにくいですが、ウイルスやアレルゲンではなく自律神経の乱れが原因です。

寒暖差アレルギーの主な症状には以下のようなものがあります。

朝晩の冷え込みで突然鼻水が出る
くしゃみが止まらなくなる
鼻が詰まるが、日中暖かくなると軽減する
目のかゆみはない（花粉症と異なるポイント）

この症状に悩まされている方は、寒暖差疲労と同じく、自律神経を整える生活習慣を意識すると症状を和らげることができます。

今日からできる寒暖差疲労対策習慣

温度調節しやすい服装を心がける

朝晩と日中の気温差が大きい時期は、重ね着で調整できる服装がポイントです。
外出時は薄手のカーディガンやストールを持ち歩き、冷えやすい首・手首・足首を温めると良いでしょう。
また、室内では冷暖房が効きすぎないよう、ひざ掛けや靴下を活用するのも効果的です。
　

体を温める食べ物・飲み物を取り入れる

寒暖差による冷えを防ぐために、体を温める食事を意識しましょう。
しょうがやにんにく、ネギなどの温め食材を活用したり、スープやお茶で内側から温めることが大切です。
特に朝食に温かい味噌汁やスープを加えると、1日の体温調節がスムーズになります。
　

ぬるめのお風呂でリラックス

38～40℃のぬるめのお風呂にゆっくりつかると、自律神経が整い、寒暖差疲労を軽減できます。
入浴時間は15〜20分を目安にし、ラベンダーや柑橘系のアロマを活用するとリラックス効果が高まります。
就寝の1〜2時間前に入浴すると、眠りの質の向上にもつながります。
　

軽いストレッチやウォーキングを習慣に

運動不足も自律神経の乱れにつながります。
朝起きたら軽いストレッチをして体を温めたり、通勤・通学時に少し遠回りして歩くのもおすすめです。
また、寝る前に深呼吸をしながらストレッチをすると、リラックスして眠りやすくなります。
　

良質な睡眠をとる

寒暖差による疲労を回復させるためには、良質な睡眠が不可欠です。
寝る前のスマホやテレビは控えめにし、室温は20～23℃、湿度は50～60％をキープすると快適に眠れます。
さらに、就寝1時間前に温かいハーブティーや白湯を飲むと、リラックスして眠りにつきやすくなります。
　

寒暖差に負けない体を作りを心がけよう

寒暖差疲労は、気温の変化によって自律神経が乱れることで起こります。「なんだかだるい…」と感じたら、

服装で調整する
温かい食事や飲み物をとる
お風呂でリラックスする
軽い運動をする
睡眠をしっかりとる

といった習慣を意識することで、寒暖差に負けない体を作ることができます。

また、寒暖差アレルギーの症状が出やすい方も、自律神経を整えることで症状を軽減できる可能性があります。

毎日のちょっとした工夫で、気温の変化に負けず快適に過ごしましょう！

監修

あなぶきヘルスケア
事業部長喜田　康生

平成17年にプランドゥ穴吹に入社。その後、地域の医療介護検索サイト「病院・介護ナビmilmil」を立ち上げ、サイト営業で多数の病院、クリニック、介護施設などを訪問。

現在はあなぶきヘルスケアにて、広告コンサルティングを通じ、ブランディングなど幅広い視点から医療介護業界をサポート。